Co zrobić aby przytyć?

Niedowaga, wychudzenie to problem z którym boryka się niejeden z nas. Marzenie o przytyciu kilku kilogramów, wcale nie tak prosto zrealizować. Co więc robimy nie tak? Co zrobić aby przytyć?

Choć dla wielu osób problem zbyt niskiej wagi wydaje się być czymś abstrakcyjnym, to nie należy go bagatelizować. Sprawa ta zasługuje na uwagę, tak jak i problem otyłości. Tym bardziej, że osoby borykające się z niedowagą, czy wychudzeniem także są wyszydzane i wyśmiewane w społeczeństwie. Paradoksalnie często ich agresorem są osoby, które same dążą do tego, by schudnąć. Pamiętajcie, że zbyt niska waga, może wynikać z wielu powodów i nikt nie powinien, być przez to wyśmiewany.

Przyczyny zbyt niskiej wagi

Ludzkie organizmy różnią się od siebie zapotrzebowaniem na energię. Ma to wpływ min.typ budowy naszego ciała. Wyróżnia się trzy typy: ektomorfika, mezomorfika oraz endomorfika. Macie problem z przytyciem? Jest dużo prawdopodobieństwo, że jesteście właśnie typem ektomorfika.

Takie osoby mają spore problemy z przybraniem masy mięśniowej, co jest minusem. Jednak plusem wydaje się być to, że mają trudności z gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Ich zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo duże, większe niż w przypadku pozostałych dwóch typów sylwetki. Ektomorficy mają szybszy metabolizm.

Zbyt niska masa ciała może także zwiastować problemy zdrowotne. Przyczyną mogą być zaburzenia hormonalne takie jak np. w przypadku nadczynności tarczycy, która wiąże się z przyspieszoną przemianą materii.

Niedobóry masy ciała występują również u osób przewlekle chorych. Cierpiących na nowotwory, zapalenie wątroby, czy trzustki. Jest to też problem pojawiający się przy schorzeniach przewodu pokarmowego, objawiających się zaburzeniami wchłaniania i trawienia, jak choroba Crohna, celiakia, czy problemy natury psychicznej. Zatem warto upewnić się, czy z naszym zdrowiem wszystko jest w porządku!

Zadbajcie o odpowiednią dietę – czyli jedzcie więcej, ale z głową!

Kiedy zastanawiamy się co zrobić żeby przytyć, kluczowa jest odpowiednio zbilansowana dieta.

Zawierająca odpowiednią ilość kalorii w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Sprawdźcie więc, jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest wam niezbędne do tego, by przytyć. Pomoże w tym przyporządkowanie do danego typu sylwetki, o czym wspomniano powyżej. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie się różnić także w zależności od płci, wieku i trybu życia. Te czynniki trzeba wziąć pod uwagę.

Zazwyczaj dieta wysokokaloryczna dostarcza organizmowi ponad 2300 do 3500 kcal na dobę i powinna dostarczać więcej energii niż jesteśmy w stanie spożytkować. W diecie na przytycie zwiększa się ilość kalorii o około 300-700 w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

Dieta musi być odpowiednio zbilansowana. Osobom, które nie oddają się często aktywnościom fizycznym zaleca się następujący schemat: 55 procent diety powinny stanowić węglowodany, 30 procent tłuszcze, a 15 procent białka.

Natomiast osoby aktywne fizycznie dla, których ważny jest przyrost masy mięśniowej, proporcje te mogą zmienić. Najlepiej zwiększyć ilość białka do 20-25%, redukując o 5-10% spożywanie węglowodanów.

Dietę na niedowagę powinno się wprowadzać stopniowo. Tak, by w ciągu tygodnia pozwolić sobie na przytycie od pół do jednego kilograma. Szybsze przybieranie na wadze może niepotrzebnie obciążyć organizm i negatywnie odbić się na zdrowiu. Nie chcemy przecież rozciągnąć żołądka, co z kolei mogłoby w przyszłości prowadzić do problemów z otyłością. Tyjąc za szybko ryzykujemy też rozstępami na skórze. Zbyt kaloryczne posiłki przyjmowane regularnie mogą też doprowadzić do zaburzeń pracy układu pokarmowego, m.in. wzdęć, biegunek, nudności czy wymiotów.

Co zrobić żeby przytyć? – składniki, których nie powinno zabraknąć w diecie

  • białka – najlepiej pochodzenia zwierzęcego. Pełnotłusty nabiał, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, jajka.
  • węglowodany – pod postacią owoców świeżych i suszonych (najbardziej kaloryczne: banany, awokado, winogrona, ananasy, kiwi, daktyle, rodzynki) warzyw ( biała fasola, groch,ciecierzyca, soczewica ziemniaki), produktów mącznych (ryżu, kaszy, makaronów, płatków owsianych, jasnego i pełnoziarnistego pieczywa
  • tłuszcze – dostarczane głównie w postaci dodatków do posiłków, np. masła, oleju, oliwy z oliwek, a także pestek słonecznika, dyni, orzechów, ryb (śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk)
  • witaminy, minerały – potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia.
  • woda – odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne przy każdej diecie . Należy wypijać około 1.5-2 litrów płynów dziennie pod postacią nie tylko wody, ale również soków, naparów ziołowych, kawy czy herbaty.

Tego unikajcie!

  • Słodkie napoje gazowane – szybko sycą, ale oprócz dużej ilości cukru nie dostarczają do organizmu żadnych składników odżywczych,
  • Fast foody – zwiększają ryzyko rozwoju poważnych chorób metabolicznych.
  • Słodycze – są kaloryczne, ale hamują apetyt i często są ciężkostrawne.
  • Nie pij wody przed przed posiłkami

Tego Wam trzeba!

  • Dobrą alternatywą dla słodyczy będą domowe desery przygotowane z owoców, jogurtów lub innych naturalnych składników
  • Warto pomiędzy posiłkami sięgać po owoce i świeżo wyciskane soki. Zawarta w nich fruktoza pobudza apetyt
  • Wskazana jest umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna – systematyczne ćwiczenia pobudzają apetyt.
  • Odpoczynek wskazany jest głównie po posiłkach: jeśli jest to możliwe – warto zastosować poobiednią sjestę.

Co zrobić aby przytyć? Nie pomijajcie posiłków

Niestety nie zawsze spożywamy odpowiednią ilość kalorii. Własnym kosztem, często spędzając wiele godzin w pracy, po prostu nie dojadamy. Zbyt wiele obowiązków, za krótka przerwa i okazuje się, że przez większość dnia chodzimy głodni. Pół biedy jeśli jest to praca siedząca, ale gdy wymaga od nas aktywności fizycznej, po prostu brakuje sił, spada też koncentracja. Przecież właśnie wtedy energii potrzebujemy najwięcej do sprawnego funkcjonowania. Za wszelką cenę unikajcie takich sytuacji. Zróbcie co możecie, by posiłki jeść regularnie, o tej samej porze każdego dnia. Istotne jest, by pokarmy były dostarczane do organizmu w równych odstępach czasu, mniej więcej co 2-3 godziny. Najlepiej jeść od 4 do 6 posiłków dziennie. W ten sposób ustabilizujecie pracę swojego metabolizmu i przyzwyczaicie organizm do stałych dawek pokarmu. Śniadanie jadajcie maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem.

Ograniczcie stres

Stres to zmora naszych czasów. Jego wzmożone działanie często jest przyczyną problemów z osiągnięciem odpowiedniej wagi. Ludzie różnie reagują na stres. Jedni go zajadają, a drudzy wprost przeciwnie tracą apetyt. Co skutkuje szybką utratą wagi, lub problemami z przytyciem. Rozwiązanie jest jedno, trzeba ograniczyć stres na tyle ile to możliwe. Czasem wymaga to dokonania pewnych życiowych zmian i trybu życia. Pamiętajmy jednak, że zdrowie psychiczne, tak, jak i fizyczne jest nie do przecenienia.

Życzymy Wam cierpliwości w staraniach o wymarzone kilogramy i już wiecie co zrobić aby przytyć. Zbyt niska waga ma wpływ nie tylko na wygląd, ale też i Wasze zdrowie.